Syksy- ja talvikuukausina esiintyvä tai paheneva masennus voi olla merkki kausiluonteisesta mielialahäiriöstä (SAD), jos lyhyet päivät ja vaihtelevat säät kuluttavat energiaasi ja saavat sinut tuntemaan olosi surulliseksi, sinulla on klassisia oireita kausiluonteisesta mielialahäiriöstä Muutoksen aiheuttama masennus päivänvalossa ja säässä, joita esiintyy pääasiassa syksyllä ja talvella. Miksi jotkut ihmiset saavat SAD:n? Asiantuntijat eivät tiedä vielä varmasti, mutta jotkut uskovat, että nämä vuodenaikojen muutokset häiritsevät kehon vuorokausirytmiä, 24 tunnin kelloa, joka säätelee toimintaamme unen ja hereillä ollessamme, mikä saa meidät toisinaan energisiksi ja valppaiksi ja toisinaan uneliaaksi Vuodenaikojen vaihtelu häiritsee hormonien, kuten serotoniinin ja melatoniinin, toimintaa, jotka säätelevät unta, mielialaa ja hyvinvoinnin tunnetta. joka päivä ja se on väsynyt tai vähän energiaa Yhdysvalloissa kärsivät SAD:sta. Ja noin 20 prosentilla voi olla lievä sairaus, jota kutsutaan usein "talvibluiksiksi", joka alkaa, kun päivät lyhenevät ja kylmempiä päiväntasaaja. Ihmiset, joilla on suvussa masennusta tai kaksisuuntaista mielialahäiriötä, voivat olla erityisen alttiita SAD:lle, koska kaikki masennuksen muodot rajoittavat ihmisen kykyä elää täyttä elämää, nauttia perheestä ja työskennellä tai opiskella tehokkaasti on muutamia vaihtoehtoja, joita voit harkita auttaaksesi itseäsi selviytymään surullisen sairauden kanssa. Joten... Kuinka voittaa kausiluonteinen masennus? Tässä on 14 yksinkertaista vinkkiä sinulle:1. Keskustele lääkärisi tai psykologisi kanssa Koska SAD on masennuksen muoto, mielenterveyden ammattilaisen on diagnosoitava se. On olemassa useita seulontakysymyksiä, jotka voivat auttaa määrittämään, onko henkilö masentunut. Lääkärisi tai psykologi voi määrittää, että sinulla on SAD eikä jokin muu masennuksen muoto. Valmistaudu syksyyn ajoissa Valmistautuminen siirtymiseen syksystä talveen ei rajoitu vaatekaappisi päivittämiseen tai kodin valmistelemiseen uuteen vuodenaikaan – ajattele mielesi säännöllistä varaamista mielialaa kohottavaan toimintaan, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa fyysisesti ja psyykkisesti terveempi talvikaudelle aloittaen - harrastamalla nautinnollisia aktiviteetteja, aloittamalla seurusteluja ja retkiä ystävien kanssa, valitsemalla hauskoja harrastuksia ja osallistumalla säännöllisesti hauskoihin ja kiinnostaviin aktiviteetteihin etukäteen on paljon helpompaa kuin yrittää aloittaa nollasta, kun talvimelankolia on jo iskenyt.3. Kokeile keinovaloa Vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan kirkas valohoito – altistuminen keinovalolle vuorokausirytmin pitämiseksi oikeaan suuntaan – on monien asiantuntijoiden mielestä SAD:n ensilinjan hoitovaihtoehto. Yksi tapa kokeilla kirkasta valohoitoa on käyttää valohoitolamppua, joka tunnetaan myös nimellä valohoitolaatikot, jotka lähettävät auringonvaloa muistuttavaa valoa ja voivat auttaa SAD:n hoidossa Mayo Clinicin mukaan. Hoitolamppujen valo on huomattavasti kirkkaampaa kuin tavalliset hehkulamput ja eri aallonpituuksilla. Tyypillisesti istut valolaatikon edessä noin 20-30 minuuttia päivässä. Tämän uskotaan johtavan kemiallisiin muutoksiin aivoissa,jotka parantavat mielialaasi ja lievittävät SAD:n oireita. Asiantuntijat suosittelevat yleensä valolampun käyttöä aamulla heräämisen jälkeen. Vaikka nämä laitteet ovat suosittuja ja vaarattomia, kannattaa silti keskustella lääkärin kanssa tästä hoitovaihtoehdosta sopii sinulle.4 . Käytä auringonnoususimulaattoreita Auringonnoususimulaattorit voivat auttaa joitakin SAD-potilaita. Nämä laitteet ovat pohjimmiltaan herätyskelloja, mutta sen sijaan, että ne herättäisivät sinut yhtäkkiä piippauksella tai kovalla musiikilla, ne säteilevät valoa, jonka voimakkuus kasvaa, ikään kuin aurinko nousisi. Saatavilla on erilaisia ​​auringonnoususimulaattoreita, mutta parhaat käyttää täyden spektrin valoa lähinnä luonnollista auringonvaloa. Vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että aamunkoitto-simulaattorit olivat yhtä tehokkaita kuin valohoito ihmisille, joilla on lievä SAD.5. Harkitse masennuslääkkeiden ottamista Jos valohoito tai psykoterapia ei täysin lievitä oireitasi, reseptilääkkeet voivat auttaa sinua voittamaan kausiluonteisen masennuksen. On kuitenkin tärkeää huomata, että kun käytät masennuslääkkeitä SAD:n hoitoon, sinun on yleensä otettava niitä syksystä kevääseen. On tärkeää tunnistaa, milloin SAD-oireet alkavat, ja hakea lääkäriltä resepti ennen kuin ne pahenevat.6. Priorisoi sosiaaliset toimet Sosiaalinen toiminta voi olla erityisen tärkeää, jos sinulla on surullinen sairaus. Tutkimukset ovat löytäneet syy-yhteyden sosiaalisen eristäytymisen ja masennuksen välillä, mukaan lukien vuoden 2020 katsaus, jossa tarkasteltiin sulkemisten vaikutusta mielenterveyteen pandemian aikana. Tutkijat ovat raportoineet, että tällaisilla eristäytymisjaksoilla voi olla pitkäaikaisia ​​psykologisia vaikutuksia ihmisiin, mukaan lukien masennuksen ja posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireet, on tärkeää löytää luovia tapoja pysyä yhteydessä muihin. Jos talven pimeys tai sää pitää sinut sisällä enemmän kuin haluaisit, on olemassa muitakin tapoja kommunikoida kasvokkain tapahtuvan viestinnän lisäksi, kuten Zoom, Skype ja muut videoviestintävälineet.7. Lisää aromaterapia hoitosuunnitelmaasi Aromaterapia – eteeristen öljyjen käyttö terapeuttisiin tarkoituksiin – voi myös auttaa ihmisiä, joilla on SAD. Vuonna 2020 julkaistussa katsauksessa todettiin, että eteeriset öljyt voivat mahdollisesti auttaa vähentämään masennuksen oireita ja muita psykologisia ongelmia, kuten ahdistusta ja unihäiriöitä. Katsauksen kirjoittajat huomauttavat kuitenkin, että todisteet eteeristen öljyjen hyödyistä mielenterveydelle ovat rajallisia, joten on liian aikaista tehdä johtopäätöksiä niiden hyödyistä erityisesti SAD:n osalta aivot osallistuvat mielialan säätelyyn ja kehon sisäinen kello, joka vaikuttaa uneen ja ruokahaluun, sanoo tohtori Kalajian. Ja vaikka todisteet aromaterapian tehokkuudesta voivat olla rajalliset, eteeristen öljyjen käyttö voi olla yksinkertainen ja turvallinen tapa parantaa henkistä hyvinvointia, erityisesti yhdistettynä johonkin muuhun rauhoittavaan toimintaan, kuten kylpyyn tai kynttilänvalon seurassa nauttimiseen, Johns Hopkins Medicinen mukaan turvallisimpia tapoja käyttää aromaterapiaa ovat vartaloöljyt, suitsukkeet ja imukykyisistä materiaaleista valmistetut korut. jotka voidaan päällystää eteerisillä öljyillä. Organisaatio ei suosittele eteeristen öljyjen nauttimista tai eteeristen öljyjen diffuusorien käyttöä.8. Pidä kiinni aikataulusta SAD-potilailla on usein vaikeuksia nukahtaa ja he myös heräävät aikaisin yöllä, kauan ennen kuin heidän piti. Säännöllisen aikataulun ylläpitäminen parantaa usein unta, mikä voi auttaa lievittämään kausittaisen masennuksen oireita. Säännöllisen aikataulun pitäminen antaa myös mahdollisuuden saada valoa tasaiseen ja ennustettavaan aikaan, mikä on hyödyllistä vuorokausirytmillesi. Ja säännöllinen syöminen auttaa välttämään ylensyöntiä. Mayo Clinicin mukaan monet ihmiset elävätSAD, huomaavat, että he lihovat talvella.9. Hanki enemmän liikuntaa Kuten muutkin masennuksen muodot, liikunta voi auttaa lievittämään surullista sairautta. Harjoittelu voi myös auttaa kompensoimaan SAD:hen liittyvää painonnousua. Ulkoharjoittelu auttaa parhaiten lievittämään SAD-oireita, jotka johtuvat riittävän päivänvalon saannista. Mutta jos et voi treenata ulkona kylmän tai lumen vuoksi, kokeile käyttää juoksumattoa, kiinteää pyörää tai elliptistä konetta, joka on asennettu ikkunan viereen kotona tai kuntosalilla. Voit myös "hikoilla" kotona katsomalla ilmaisia ​​harjoitusvideoita Internetistä10. Anna auringonpaisteen sisään Jos sinulla on kausiluonteinen masennus tai talvisairaus, sinun tulee käydä ulkona päivän aikana mahdollisimman usein saadaksesi suurimman annoksen auringonvaloa. Kylminä päivinä ryhdy ja kävele korttelin ympäri tai mene läheiseen puistoon tai metsään. Kun olet myös sisällä, pidä kaihtimet tai verhot auki päästääksesi sisään mahdollisimman paljon luonnonvaloa. Ja jos työskentelet etänä, aina kun mahdollista, valitse työtila lähellä luonnonvaloa. Sisävalo on paljon himmeämpää kuin luonnonvalo, ja tämä voi vaikuttaa negatiivisesti SAD11-oireisiin. Ota loma tai "tauko" Talviloma lämpimissä ilmastoissa voi auttaa lievittämään SAD-oireita auttamalla sinua välttämään kylmää säätä ja pilvistä taivasta. Jopa lyhyt tauko arjesta aurinkoisessa paikassa voi auttaa talven levottomuuksiin. Inspiraatio, joka voi kohottaa mielialaa, alkaa yleensä loman rakentamisessa ja pysyy varmasti mukanasi viikkoja paluun jälkeen jos sinulla on budjetti, harkitse sen sijaan improvisoidun "loman" suunnittelua – lomaa töistä ja tapoja viettää lyhyt loma omassa kodissasi tai lämpimässä ystävien seurassa.12. Harkitse alkoholin lopettamista Uskotaan, että ihmiset juovat enemmän alkoholia stressin tai surun aikoina. Kun joku tuntee olonsa masentuneeksi, hän haluaa todennäköisemmin juoda drinkin tai kaksi. Tämä aiheuttaa kuitenkin vielä enemmän masennusta. Lisäksi jos huomaat juovasi enemmän alkoholia kuin ennen, nämä muutokset voivat lopulta johtaa riippuvuuteen. Kysy itseltäsi: "Miksi luulen juovani enemmän?" Jos epäilet, että sinulla saattaa olla juomisongelmia, keskustelu psykologin kanssa voi olla erittäin hyödyllistä tässä vaiheessa.13. Pidä päiväkirjaa Ajatuksesi kirjoittaminen voi vaikuttaa positiivisesti mielialaasi. Se voi auttaa sinua pääsemään eroon joistakin negatiivisista tunteista. Kuinka päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selviytymään masennuksesta? Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan se auttaa priorisoimaan elämän ongelmat ja tunnistamaan masennuksen syyt sekä se, mikä auttaa nostamaan mielialaasi. Hyvä aika tehdä tämä on yöllä, jolloin voit pohtia kaikkea, mitä on tapahtunut viimeisen 24 tunnin aikana.14. Seuraa D-vitamiinitasosi D-vitamiinin puutos voi olla riskitekijä masennuksen oireiden kehittymiselle. Jotkut raportit viittaavat siihen, että SAD-potilailla on usein alhainen D-vitamiinitaso, joka johtuu vitamiinin vähäisestä ravinnosta tai riittämättömästä altistumisesta auringonvalolle. Vaikka asiantuntijat eivät tiedä varmasti, voiko D-vitamiinilisä parantaa SAD-oireita, se voi auttaa Riittävän auringonvalon saaminen päivän aikana ja runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä. Keskustele lääkärisi kanssa D-vitamiinitasosi tarkistamisesta sääntöjen mukaan voi olla vaikeaa selviytyä kaudesta yksin.)