Tämä on jatkoa artikkelille. Alku https://www.b17.ru/article/321854/second osa: Kuinka vähentää liiallista ahdistusta. Osa 2 Neuroottisen ahdistuksen tapauksessa, kuten kirjoitin edellisessä artikkelissa, paras terapiamenetelmä on löytää ja käsitellä sen aiheuttanutta syytä. Ilman tätä psykoterapia näyttää minusta tehottomana, koska aiemmat käyttäytymis- ja reaktiomallit pysyvät ajantasalla ja ihminen joutuu yhä uudelleen ja uudelleen tilanteisiin, jotka aktivoivat aiempia, tehottomia vuorovaikutustapoja. Tilanneahdistus (normaalia). Sinun tulee kiinnittää huomiota tämän ahdistuksen tasoon. Usein asiakas pyytää "päästä eroon" tästä tunteesta, ja on suuri kiusaus auttaa häntä tässä. Kuten edellisessä artikkelissa mainitsin, tilanneahdistus voi olla hyödyllistä, joten jos se ei ole liiallista, sen vähentäminen tuntuu minusta tarpeettomalta ja jopa haitalliselta. Vaara tässä piilee juuri siinä, että ahdistuksesta eroon päästyään syntyy illuusio siitä, että ongelma on ratkaistu eikä henkilö ole valmis ratkaisemaan tehokkaasti eteen tulevia ongelmia. Kuvittele tilanne, jossa ennen tärkeää tapahtumaa, kuten tenttiä, et ole huolissasi (levoton) etkä valmistaudu. Mihin tämä voisi johtaa? Minusta vastaus on ilmeinen. Jos tilanneahdistuksen taso putoaa skaalalta, on järkevää vähentää se tilanteeseen sopivalle tasolle. On monia tapoja vähentää ahdistusta. Pysähdyn tarkemmin "suosikkimmilleni" ja tehokkaimmilleni. Keskittyminen johonkin muuhun. Ehkä paras vaihtoehto on keskittyä nykyhetkeen. Sinun ei pitäisi yrittää ratkaista ongelmaa "ajattelemalla" sitä "Jos haluat joutua ongelmaan, Bert Hellinger Aloita haistamalla." Yritä tunnistaa vähintään viisi hajua, joita haistat juuri nyt. Jos et pysty tunnistamaan hajuja selvästi, aloita esineiden nuuskiminen. Miltä ne tuoksuvat? Mitä tunteita nämä tuoksut sinussa herättävät? Ja samalla tuntea esineitä, seiniä jne. Varovasti, erittäin huolellisesti. Katsokaa nyt niitä. Minkä värisiä ne ovat? Mikä muoto? Kuvaile näitä kohteita mahdollisimman yksityiskohtaisesti sanoin. Mitä näet ympärilläsi nyt? Kuvaile näitä esineitä ja ilmiöitä mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Mitä kuulet nyt? Kuvaile kaikki kuulemasi äänet. Miltä kehosi, ihosi tuntuu? Onko sinulla lämmin vai kenties kylmä tai kuuma? Tunnetko olosi mukavaksi - kuvaile kuinka mukavasi tunnet. Tehtävä voi olla vaikea, varsinkin aluksi, mutta tarkoitus on vaihtaa huomio! Vai tunnetko epämukavuutta kehossasi? Kuvaile sitä. Vastaa itsellesi kysymykseen: mitä tunteita tunnet nyt Jos olet kotona: Kävele talossa vähintään 15 minuuttia ja katso kaikkea ympärilläsi: huonekaluja, tavaroita, seiniä? nuuskimalla niitä. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa. Ja myös kevyesti, ei liikaa, "naputtamalla" kehoasi seiniä vasten. Sinun täytyy tuntea hartiat, rinta, selkä, pakarat. Tärkeintä on säädellä vaivaa - ei kipua. Se on "koputusta", ei iskuja. Nämä menetelmät toimivat hyvin myös paniikkikohtausten omaan apuun. Hyvä tapa on palauttaa kontakti kehoon. Ravista käsiäsi. Sormiesi pitäisi alkaa "roikkua kuin nuudelit". Merkki siitä, että olet rentouttanut kätesi hyvin: lievä pistely sormissasi - kuten "hanhennahka". Naputa nyt koko kehoasi rennosti käsin. Voit aloittaa jaloista, sitten jaloista, polvista, lonkista, pakaroista jne. Napauta toista kättä rennosti; vaihtaa omistajaa. Älä unohda selkääsi, hartiaasi, niskaasi ja päätäsi. Kädet ovat rentoutuneet, kipua ei pitäisi olla. Pieni pistelyn tunne piiskauksesta on hyväksyttävää. Taputtele kasvojasi erittäin hellästi. Tarkkaile tuntemuksiasi kehossasi koko ajan. Jos haluat viipyä jossain ja viettää enemmän aikaa, tee se. Hiero korviasi kevyin pyörivin liikkein. Muistutan teitä: kätesi ovat aina rentoina, lyönnit ovat kohtalaisen kevyet, ei kipua. Fyysinentoiminta. Ihan sama kuinka triviaalilta se kuulostaa. Juoksu, harjoitukset, uima-allas, aktiivinen kävely, kaikki urheilupelit, jooga jne. Itse fyysisen toiminnan lisäksi tällainen toiminta auttaa siirtämään huomion ongelmasta nykytilanteeseen. Lepoa ja rentoutumista. Kylpylät, saunat, uima-altaat, kävelyt puistossa, metsässä jne. On tärkeää kävellä siellä, missä ei ole autoja tai melua. Rentoutuminen tapahtuu erityisen hyvin kohtalaisen fyysisen rasituksen jälkeen. Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka. Suorita säännöllisesti tyhjään vatsaan, kahdesti päivässä vähintään 20 minuutin ajan. Etsi paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua. Sammuta laitteet ja käytä tarvittaessa työkaluja taustamelun vähentämiseen (korvatulpat, kuulokkeet). Laita rauhallinen musiikki päälle. Löydä mukava asento, joka tukee koko kehoasi, myös päätäsi. Kädet ja jalat lepäävät vapaasti, älä ristiin. Aseta kädet kämmenet ylös. Käytä mukavia, väljiä vaatteita, poista kaikki korut, lasit, kontaktit jne. Ota irrallinen asento. Sano itsellesi: "Tulkoon mitä tulee." On tärkeää olla välittämättä siitä, kuinka rentoutuminen sujuu. Se menee niin kuin pitää joka tapauksessa, sinusta riippumatta. Kirjaimellisesti "sylkeä kaikkeen". Hengitä kolme hitaasti, syvään sisään ja ulos. Kuvittele jokaisen uloshengityksen yhteydessä jännityksen poistuvan hitaasti kehostasi. Vuorotellen jännitä ja rentouta lihasryhmiä peräkkäin alkaen varpaistasi, sitten ylöspäin vartaloasi ja päättyen otsasi ja päälaen lihaksiin. Jokainen lihasryhmä erikseen ja peräkkäin. Älä ohita leuka- ja leukalihaksia. Jännitys maksimivoimakkuudella jopa 10 sekuntia. Jokainen rentoutus kestää enintään 20 sekuntia. Hengitä sisään ja ulos hitaasti. Kuvittele kehosi - onko jännitystä jäljellä jonnekin? Jos niitä on jäljellä, toista harjoitus tälle lihasryhmälle uudelleen. Kuvittele nyt, kuinka rentoutumisen aalto leviää hitaasti koko kehoon, alkaen varpaistasi pään yläosaan. Kiitä itseäsi harjoituksesta. Pysy tässä tilassa useita minuutteja. Passiivinen lihasrelaksaatiotekniikka. Yleensä se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, sillä erolla, että lihasryhmät rentoutuvat ilman esijännitystä ja pidempään. Suosittelen erityisesti kohtalaisen fyysisen rasituksen jälkeen. Laita rauhallinen musiikki päälle. Makaa mukavasti. Vaatteet ovat kevyet ja mukavat. Jos siinä on hihna, poista tai irrota se. Hengitä kolme syvään, hitaasti ja hengitä hitaasti ulos. Jokaisella uloshengityksellä jännitys poistuu sinusta hitaasti. Sulje silmäsi, yritä rentoutua. Jos se ei toimi heti, ei hätää, rentoudu niin paljon kuin voit. Hengitä tasaisesti ja syvään. Aloita hengittäminen vatsalla. Kun hengität sisään, ilma "täyttää vatsasi" hitaasti niin, että vatsasi pyörii pehmeästi. Kun hengität ulos, kuvittele ilman poistuvan sinusta. Keskitä huomiosi varovasti hengitykseen. Seuraa huomiosi jokaisella sisään- ja uloshengityksellä. Älä hallitse ajatuksiasi ja tunteitasi. Anna sen tapahtua. Hengitä vain pehmeästi. Voit asettaa kätesi vatsallesi ja myös seurata kätesi liikettä. Jos sinulla on ajatuksia, älä tuomitse itseäsi. Palauta huomiosi varovasti hengitykseen. Jatka hengittämistä pehmeästi ja syvään vatsaasi 5-10 minuuttia. Kiitä henkisesti hengitystäsi, kiitä itseäsi harjoituksesta. Avaa silmäsi, hengitä syvään ja hengitä. Kiitä itseäsi "Pilvi" ja "Mindfulness" -tekniikat suoritetaan samalla tavalla, jotta kukaan ei häiritse sinua noin 10 minuuttia. Voit laittaa rauhallisen musiikin päälle. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Sulje hitaasti silmäsi ja kuvittele olevasi luonnossa: hiljaisen joen rannalla, ruohopellolla tai metsän reunassa. Tunnet olosi lämpimäksi ja mukavaksi. Kuvittele kirkas sininen taivas. Taivaalle ilmestyy hitaasti kelluva pörröinen pilvi. Heti kun sinulla on häiritsevä ajatus tai tunne, aseta se tälle pilvelle. Katso henkisesti kuinka se on.