Ensinnäkin sinun on määriteltävä termi. Mitä on pakonomainen ylensyöminen Yksinkertaisesti sanottuna se on säännöllistä valtavien ruokamäärien ahmimista, johon liittyy syyllisyyden ja itseinhoa ​​sekä tunne, että et voi pysäyttää ruokahalua? Ahmimishäiriön merkkejä Et voi lopettaa syömistäsi voi nopeasti syödä pakkauksen keksejä ja olla huomaamatta, miten se tapahtui). lievität stressiä, kun olet kiireinen jollain muulla (television, tietokoneen ääressä, ylensyömisen jälkeen). Jo puolet näistä merkeistä osoittaa, että olet altis pakko-oireiselle ylensyömiselle. Pakollinen ylensyöminen ei ole sairaus. Tämä on taudin oire. Ja itse sairaus tässä tapauksessa on emotionaalinen tyytymättömyys. Sillä voi olla monia eri lähteitä. Tässä muutamia mahdollisia: yksinäisyys, tuen ja tyydyttävien lähisuhteiden puute, jatkuva stressi, kokematon suru, tukahdutetut vahvat tunteet (viha, katkeruus, kateus), liiallinen kontrolli ja itsehillintä muilla elämänalueilla. emotionaalinen tyytymättömyys voi tarkoittaa mitä tahansa ristiriitaa alueen tunteissa. Se voi olla tilannekohtaista, ohimenevää, eli hyvin erityinen syy johti tällaiseen epätasapainoon (eräs rakkaasta, irtisanoutuminen, toiveiden romahtaminen). Tai se voi olla krooninen (lapsuudessa ”inho, huono itsetunto, todellisuuden kieltäminen”). On sanottava, että kehomme on yleensä erikoistunut korvauksiin. Esimerkiksi hikoilu kompensoi ylikuumenemisen mahdollisuutta, haukottelu kompensoi hapenpuutetta ja lisääntynyt kuulo ja kosketus kyvyttömyyttä navigoida visuaalisesti pimeässä. Kahdesta syystä: Usein on vaikea ymmärtää, mitä minulta puuttuu, sitä on vaikeaa tai jopa mahdotonta saada , jatkuvat "hypyt" uusiin ihmissuhteisiin, työnarkomaania jne. Tai, kuten meidän tapauksessamme, ahneus. Useimmiten tämä on masennusta, tukahdutettuja tunteita ja liiallista itsehillintää (esimerkiksi tyttö, joka on pakkomielle ajatukseen olla hoikka). Psykoterapia voi auttaa ratkaisemaan nämä ongelmat. Pitkäaikainen ja säännöllinen. Ja hänen puoleensa kääntyminen on tietysti paras vaihtoehto. Emme voi "parantaa tautia" itse. Edes psykologi ei pärjää yksin. Totta, on tapauksia, jolloin se voi kadota itsestään, jos esimerkiksi elämänolosuhteet ovat muuttuneet ja Jumala varjelkoon kaikkia. No, nyt puhutaan siitä, mitä hyödyllisiä asioita voimme tehdä itsellemme. Itseapu on tässä tapauksessa itse oireen hallinta. Hallinta on jatkuvaa tietoisuutta siitä, mitä teen, miksi teen sen ja mitä haluan tuloksena. Yleiset suositukset: Minimoi valmisruokien läsnäolo kotona. Yritä pitää kotona juuri tarpeeksi valmista ruokaa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi sekä muutama välipala. Periaate tässä on yksinkertainen: kiusausten puuttuminen. Jos et asu yksin, voit pyytää ruoan poistamista näkyvistä (jotta pöydällä ei ole makeiskulhoja, kirkkaita välipalapakkauksia jne.). Laita tämä kaikki keittiön kaappeihin. Yritä noudattaa ruokavaliota. Pääateriat joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Ajan myötä keho sopeutuu tähän järjestelmään muina aikoina.olet vähemmän nälkäinen. Ota ruokaa vain ruokapöydässä. Eikä tässä ole kyse vain hyvistä tavoista. Jos tehtäväsi on hallita ylensyömisprosessia, se on riistettävä kaikenlaisista "lisämukavuuksista" (ei syö sohvalla, nojatuolissa, television edessä, tietokoneen edessä jne.) Muista, että kylläisyyden tunne tulee noin 20 minuutin kuluttua. Käytä vapaa-aikaasi johonkin toimintaan, joka imee huomiosi, ja on hyvä, jos se vaatii käsiäsi. Tekniikat pakonomaisen ylensyönnin selviytymiseen Olet kylläinen (oletetaan, että olet äskettäin lounaalla) ja tunnet yhtäkkiä halun syödä jotain. Ensimmäinen tarkistuspiste on odottaa 10 minuuttia. Tänä aikana et kuole nälkään. Mutta poista toiminnan pakonomainen luonne (pakotteet ovat tiedostamattomia automaattisia toimia). Nouse näiden 10 minuutin aikana seisomaan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Kului 10 minuuttia ja ajatus pureskella jotain palasi mieleesi. Toinen hallintapiste on - sen sijaan, että menisit syömään, juo 2 lasillista vettä (peräkkäin), mutta ei nopeasti, yhdellä kulauksella, vaan hitaasti, yksi kulaus kerrallaan. Tällä tavalla tyydytät välillisesti tarpeen "imeytyä" vahingoittamatta kehoa. Jos pidämme pakonomainen ylensyöminen korvauksena emotionaalisesta nälästä (ja tämä on eräänlainen itsepetos), niin veden juominen on korvaus, eli petoksen petos television tai tietokoneen edessä. tunnet jatkuvasti vetoa pureskelemaan, pureskelemaan jotain jne. Suurin vaara tässä on, että et huomaa, kuinka paljon todella syöt. Siksi olemme jälleen mukana pettämässä haitallista riippuvuuttamme. Voit pureskella purukumia, pureskella suuren hedelmäkuopan tai tikkarin suussasi. Siten "syömme" imeytymättä. Hyvä metafora havainnollistamaan tämän tekniikan vaikutusta on vauvan tutti Joka kerta kun menet syömään, tämän prosessin on oltava täysin tietoinen. Ennen kuin menet keittiöön, kysy itseltäsi: "Mitä tarkalleen ottaen haluan syödä?" Älä aloita ennen kuin ymmärrät mitä tarkalleen. Vastaus "en tiedä, jotain maukasta" ei sovi. Ymmärsit esimerkiksi, että haluat piparkakkuja. Sitten seuraava kysymys itsellesi on: "Kuinka monta piparkakkua haluan syödä nyt?" Oletetaan, että sinä päätät. tuo kaksi. Sitten et ota pussia piparkakkuja, vaan lautasen. Mieluiten kaunis, josta pidät. Aseta tasan kaksi piparkakkua pussista lautaselle, sido pussi ja laita se pois näkyvistä. On suositeltavaa jakaa kaikki ruoka (jos mahdollista) useisiin pieniin paloihin. Oletetaan, että leikkaat nämä 2 piparkakkua veitsellä kuuteen osaan (tämä auttaa vakuuttamaan "ahmattimon", että söit 6 piparkakkua). Syö jokainen pala mahdollisimman hitaasti pureskelemalla perusteellisesti, yrittäen erottaa pienimmätkin maku- ja jälkimaun sävyt ja tunteesi, jotka syntyvät näiden tuntemusten jälkeen. Seuraa "aistimuskanneria", kun pureskeltu ja nielty pala laskeutuu alas ruokatorveen ja putoaa vatsaasi. Kaikki tämä tehdään, jotta syömisprosessi olisi mahdollisimman tietoinen ja anna itsesi nauttia. Kun ravinto tapahtuu tällä tavalla, keholla on aikaa ymmärtää, että sitä ruokitaan, ja lähettää asianmukaisia ​​signaaleja aivoille, kylläisyydestä, mielihyvyydestä ja rauhasta vastaaville keskuksille. Nämä tunteet ovat lähimpänä rakkautta ja juuri näitä (kompensoivia) haluamme kokea syömällä säännöllisesti ylensyömällä. Mutta paradoksi on, että kun syömme liian nopeasti ja tiedostamatta, riistämme itseltämme sen, miksi syömme. Ja sitten "sudet ovat nälkäisiä ja jänikset syödään." Toinen tapa selviytyä pakonomaisesta ylensyömisestä on seuraava: anna itsesi syödä, mutta syö erityisesti jotain, mikä maistuu pahalta. Monille se sopii hyvin, toisille ei ollenkaan. Yksilöllisillä ominaisuuksilla on tässä suuri rooli. Kun pienet lapset vieroitetaan peukalon imemisestä, käytetään usein yksinkertaista menetelmää: he voitelevat sormen sinappilla. Lapselle kehittyy ehdollinen refleksi, että "sormen imeminen on katkeraa ja inhottavaa" ja ajan myötä hän pääsee eroon tästätottumukset poistetaan. Meidän menetelmällämme on sama periaate. Valitse tuote, josta et pidä ja jonka syöminen ei tuota sinulle mitään iloa. Esimerkiksi tuore valkokaali. Joka kerta kun koet sen tutun pakko-halun syödä, syöt sitä kaalia. Lisäksi laitat annoksen lautaselle ja viimeistelet sen loppuun, vaikka siltä ei tekisi mieli. Tämä tehdään niin, että elimistö kehittää tarvitsemamme refleksin: se on maukasta vain aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä, ja muun ajan se on mautonta. Menemme iloksi, mutta emme ota sitä vastaan ​​järjestelmällisesti. Psyyke on suunniteltu siten, että sen on rakennettava itsensä uudelleen ja etsittävä mielihyvää jostain muusta. Tämä johtaa viidenteen menetelmään. Ota paperi ja kirjoita siihen: "Ruoka minulle on..." ja listaa sitten, mitä ruoka merkitsee sinulle (ilo, tapa unohtaa, ottaa aikaa, lievittää stressiä, viedä mielesi pois tylsyydestä, synkistä ajatuksista, lykätä asioita jne.) d). Mieti sitten jokaista tämän luettelon kohtaa ja kysy itseltäsi: Kuinka voin tyydyttää nämä tarpeet muilla tavoilla, ja kirjoita jokaiselle tarpeelle erillinen luettelo. (Tässä on hyödyllistä käyttää aivoriihitekniikkaa). Monet näistä asioista vaativat rahaa. Ja tässä on hyödyllistä laskea, kuinka paljon voit säästää "ylimääräisessä" ruoassa. Käyttäytymisrepertuaarin tietoinen laajentaminen on vankka ja perusteellinen askel pakojen noidankehästä irtautumiseen. Hanki erityinen muistikirja-päiväkirja ja kirjoita joka päivä, mikä ilahdutti sinua (tai itseäsi) ja toi iloa, paitsi ruokaa ruokapäiväkirja ja muistiinpano sisältää jokaisen aterian (vaikka se olisi vain yksi siemen), kulutusajan, tuotteiden määrän ja mielellään niiden hinnan. Tämä auttaa hallitsemaan ruuan saannin tiheyttä ja määrää sekä kutsumaan "sisäistä rupikonnaa" apuun. Lisäksi, kun tämä esitetään selkeästi, käy selväksi, missä todella syöt liikaa ja missä vain kuvittelet sen tottumuksesta. Ruokapäiväkirjan avulla on myös helpompi seurata edistymistäsi. Ja edistymisen tunteella on voimakas positiivinen vaikutus motivaatioon. Kompensoi jokainen ylensyöminen harjoituksella. Jos rankaiset itseäsi nälkälakoilla ahmattikohtauksista (kuten monet tekevät), on olemassa vaara, että provosoi vielä vakavampia hyökkäyksiä tulevaisuudessa (nämä ovat niin sanottuja "erittelyjä"). Muista, että olet jo emotionaalisesti nälkäinen ja jos yhtäkkiä riistät itseltäsi rangaistuksena ruoan, teet siitä vielä pahemman itsellesi. Harjoittelu on kypsempi ratkaisu. Ensinnäkin ne auttavat välttämään säännöllisen ylensyömisen (ylipaino) fyysisiä seurauksia. Toiseksi ne edistävät rentoutumista ja rauhallisuutta. Kolmanneksi ne auttavat lievittämään syyllisyyden tunnetta, joka tulee ahmattikohtauksen jälkeen. Eli tulee tietty ymmärrys: "Työskentelin huonon teon puolesta." Syyllisyydentunteen käsitteleminen on tärkein hetki päästä pois pakkokeinästä, joka meidän tapauksessamme näyttää tältä: minulla on huono olo - syön - tunnen syyllisyyttä - tunnen oloni huonoksi. Neljänneksi säännöllisyytensä (yli syöminen - seuraavan päivän työskentely) myötä ylensyöntitapa heikkenee, koska aivoissa on rakentunut jotain tällaista: jos syön, tunnen oloni hyväksi, mutta sitten tunnen oloni huonoksi, koska minun on kyykky 100 kertaa). Seuraa edistymistäsi ruokapäiväkirjan avulla ja jokaisesta onnistuneesta päivästä (kun onnistuit tehokkaasti hallitsemaan impulsseja) palkitse itsesi jollakin miellyttävällä, mutta ei tietenkään ruoalla. Tämä voi olla uuden asian ostamista, mielenkiintoiseen tapahtumaan menoa jne. Käyttäytymispsykologian alan tutkimustulokset ovat osoittaneet, että suurimmassa osassa tapauksista palkitseminen on rangaistusta tehokkaampaa halutun tavan muodostamisessa. Jos emotionaalisen tyytymättömyyden perusta on rakkauden, tuen ja hyväksynnän puute, niin rohkaisun avulla "lisäämme" itsellemme sitä, mitä puuttuu ja mitä yritämme niin turhaan kompensoida säännöllisellä ylensyömisellä itsehoito pakko-oireiseen ylensyömiseen on tämä.