Seuraava tekniikka "444" auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksesta: Hengitä sisään 4 laskua. Tee tarvittava määrä toistoja. Hengitys hidastuu, yleinen tila normalisoituu. Voit laskea kolmeen tai kuuteen - mikä sopii sinulle. Keskitämme huomiomme johonkin sen kulmista, pidämme henkeä ja liikutamme katso seuraavaan nurkkaan. Jatkamme hengityksen pidättämistä. Siirrämme katseemme kolmanteen nurkkaan, hengitämme takaisin. voi tietysti saada teini-ikäiset nauramaan ja herättää skeptisyyttä. Mutta todellisuudessa ne ovat erittäin tehokkaita. Tärkeintä on keskittyä ja noudattaa tiukasti "Syvähengitys" -tekniikkaa (diafragmaattinen hengitys). On tärkeää, että rintalihaksia ei saa liittää. Rintahengitys on stressaavaa hengitystä. Hengitämme ulos tiukasti puristettujen huulten kautta niin pitkään kuin mahdollista. Kun hengität ulos, veren happitaso nousee, ahdistustaso laskee. Tee 10-20 toistoa Lihasrelaksaatiotekniikka “Maksimaalinen jännitys” Ensimmäinen vaihtoehto: jännitä kaikkia kehon lihaksia, pidä jännitystä. muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Toista useita kertoja Toinen vaihtoehto: Jännitä ja rentoudu vuorotellen kehon eri lihaksia: vasen käsi, oikea käsi, vatsa, vasen jalka, oikea jalka ja niin edelleen. Valmistautuminen "taistele tai pakene" -reaktio pelasti meidät kerran - sitten petoeläimiltä. Miksi elimistö kokee kokeen uhkaksi elämälle ja miksi "epäonnistumisen" pelko on niin voimakas, että se laukaisee samat prosessit? Objektiivisesti kokeet eivät aiheuta elintärkeää uhkaa eli hengenvaaraa. Ne tapahtuvat turvallisessa ympäristössä, ei ole tarvetta paeta vihollista. Ja miksi kaikki pelkäävät tenttiä ja jos en läpäise, en kestä - mikä minua sitten painostaa tavoitteen menettämistä, luovuttamista? unelmani menetän voimaa ja uskoa itseeni, pelkään näyttää tyhmältä. Tentti on rajallinen - entä jos en mahdu tuntemattomaan ja epävarmuuteen? he kysyvät, pelkään tuoda vanhemmilleni pettymyksen ja tuhota heidän toiveensa. Kaikki stressitekijät - tilanteet, tekijät, ongelmat - voidaan jakaa kolmeen ryhmään: ne, jotka ovat meidän hallinnassamme, eli äkilliset, traagiset tilanteet voi ja pitäisi vaikuttaa, ja lopuksi ne, jotka me itse muutamme stressitekijöiksi, joihin voimme ja pitäisi vaikuttaa. Joten hän tarvitsee apua. Yritä "pelaamaan" epävarmuuden tilanne kotona - luo uudelleen kokeen olosuhteet upottaaksesi lapsen turvallisesti stressaavaan ympäristöön. Muuten, harjoittelukokeet auttavat myös laatimaan opiskelijan kanssa valmistautumissuunnitelma, kirjoita, mitä vaiheita sinun tulee tehdä kunkin vaiheen suorittamiseksi. Etsi versioita edellisten vuosien kokeista - parantaaksesi taitojasi sinun on ratkaistava kymmeniä tehtäviä. Kysy ystäviltäsi - entä jos äitinsä ystävän poika opiskeli myös biologiaa ja fysiikkaa? Samalla opit, mitä ei saa tehdä, ja saat hyödyllisiä vinkkejä. Ajattele reittiä tenttipaikalle Stressitekijöitä, jotka eivät ole hallinnassamme Kaikki haluavat elää ilman stressiä, mutta tentit ovat pakollisia (ainakin nykyään). Täällä voimme vain auttaa lasta vähentämään stressitasoa, mutta sitä ei tietenkään voida välttää kokonaan. Tentti on ulkoisen arvioinnin tilanne. Tentin aikana mikään ei uhkaa elämää ja terveyttä, mutta itsetuntemukselle ja itsearvolle on vaara, mikä on erityisen pelottavaa menettää vanhempien ja opettajien silmissä Stressin aikana on tärkeää puhua omasta pelkojasi ja jaa tunteitasi. Luo yhteys teini-ikäiseen, kommunikoi useammin, vain kuuntele jarauhoitu - tässä ei näytä olevan mitään erikoista, mutta jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, se todella auttaa. Lapsi tuntee tukea, ei painetta, kuulee rohkaisevia sanoja, ei hänelle osoitettuja uhkauksia. Tarjoa teini-ikäiselle turvallisuuden tunne, hyväksy ja ymmärrä kaikki hänen tunteensa, tee selväksi: ”Olen lähellä. Minä rakastan sinua. Kokeen tulos ei vaikuta asenteeseeni sinua kohtaan. Jos se ei tällä kertaa onnistu, on toinen mahdollisuus. Elämä ei lopu tähän!" ), riittävä määrä puhdasta vettä, urheilu - kyllä, ja nämä ovat myös suosituksia stressin vähentämiseen. Opiskelijan keho on jo ennen koetta vakavassa stressissä, mikä tarkoittaa, että se tarvitsee hieman tukea uudelleenkehystämisessä, johon emme voi vaikuttaa. Hän kirjaimellisesti auttaa muuttamaan kehystä, jotta voimme havaita kuvan eri tavalla. Tämä on hyvä tapa purkaa asenteita samaa tilannetta kohtaan. Tämän tekniikan muutoin lapset omaksuvat mielellään uudelleen muotoilun, joka muuttaa suhtautumista tilanteeseen ja sitä kautta. Uudelleenkehystyksen avulla voit korostaa teini-ikäistä huolestuttavia uskomuksia ja luoda niille erilaisia ​​kehyksiä, määritellä ne uudelleen. Esimerkiksi: "Koe on ongelma, se on pelottavaa", muutamme sen muotoon "Koe on mahdollisuus". Muuta "Teen kaiken voitavani, ja sitten tulee mitä tulee". taivas. Aivomme ovat jokseenkin kuin taivaanvahvuus - ajatukset leijuvat jatkuvasti sen yli, kuin pilvet. Ne voivat olla pelottavia, kuten mustat ukkospilvet, tai ne voivat olla kevyitä, kuten ilmavia cirruspilviä kesällä. Yritä seurata suuren ukkospilven polkua - negatiivinen ajatus, joka on asettunut päähäsi. Kerran - ja muutaman sekunnin kuluttua kauhea pilvi suli horisontin yllä! Jos tarkkailet rauhassa ajatustesi edistymistä, huomaat kuinka sujuvasti ne menevät minnekään eivätkä jätä jälkeensä stressaavaa vaikutusta ahdistustaso: Keskitä huomiosi ympärilläsi oleviin esineisiin. Aloita laskeminen, esimerkiksi kaikki huoneessa oleva valkoinen, kaikki sininen, matkustajat liikenteessä, hehkulamput. Keskity hengitykseen, laske sisään- ja uloshengityksesi. Jos kävelet, laske askeleesi Jos istut kokeessa, aseta molemmat jalat tukevasti lattialle, tunne lattia altasi, tunne kenkiäsi. Aseta kämmenet pöydälle, tunne pöydän rakenne, sen lämpötila Kiitä aivojasi tuottavasta työstä. Hyvän tilan ankkuroimiseksi - "tämä ei pelota minua enää, olen ohittanut tämän vaiheen, nyt en pelkää." unelmat eivät toteudu, "löydän itseni sivusta", "minulla ei ole tulevaisuutta", suorita nämä yksinkertaiset käytännöt. Järjestä arkki haluamallasi tavalla. Piirrä piste vasempaan alakulmaan. Se olet sinä. Merkki: "Minä." Sulje nyt silmäsi ja kuvittele yksityiskohdissasi unelmatyösi, unelmaelämäsi jne. Merkitse tavoite arkin oikeaan yläkulmaan minkä tahansa symbolin muodossa pisteitä? Mitä lukuja? Kuinka monta vaihtoehtoa voi olla? Kokeile yhdistää viisi eri vaihtoehtoa. Nyt kymmenen. Viisitoista. Onko tämä raja? Yhdistä pisteet "minästä" "tavoitteeni" sanomalla "Tavoitteeni saavutetaan eri tavoilla". Nämä voivat olla kaarevia tai suoria viivoja, niitä voi olla niin monta kuin haluat, ne voivat olla minkä värisiä ja rakenteeltaan tahansa. Katso tuloksena oleva piirros. Pidä se näkyvissä - esimerkiksi työpöytäsi yläpuolella. Vaihtoehtoja tavoitteiden saavuttamiseksi -!