Tänään jaan kanssasi ajattelun kanssa työskentelytekniikoita, jotka auttavat sinua selviytymään ahdistuneisuushäiriöstä. Aloitetaan teoriasta. Albert Ellis keksi kuuluisan ABC-kaavan. Mitä tämä kaava tarkoittaa? A - Aktivoiva tapahtuma / Aktivoiva tapahtuma - tapahtuma, joka laukaisee automaattisen reaktion B - Uskomukset / tilanteen, ajatusten ja asenteiden arviointi - tämä tapahtuu vastauksena aktivoivaan tapahtumaan. Emme voi aina nimetä ajatuksemme selkeästi. Joskus päässäsi saattaa ilmestyä kuvia ja kuvia. C – Seuraukset/Seuraukset - reaktio. Täällä tunteet syntyvät vastauksena ajatukseen. Tämä sisältää myös käyttäytymisen ja fysiologisen vasteen. Tämän järjestelmän ydin on, että kun joudumme tiettyihin tilanteisiin, meillä on automaattisesti tulkintoja, jotka puolestaan ​​laukaisevat tunnereaktion. On tärkeää ymmärtää, että tapahtumat itsessään ovat neutraaleja. Maailma on mitä se on. Maapallolla voi tapahtua mitä tahansa ja se on luonnollinen osa elämää. Kun alamme havaita maailmaa, alamme jotenkin arvioida sitä uskomuksemme ja aiempien kokemustemme prisman kautta. Tapa, jolla arvioimme tapahtumia, aiheuttaa emotionaalisia reaktioitamme ja laukaisee myös käyttäytymisemme. Otetaan tilanne - alkoi sataa. Joku arvioi tämän erittäin negatiivisesti - "taas tämä synkkä sää, kaikki on märkää, sohjoista ja kauheaa, et pysty kävelemään normaalisti, joudut istumaan yksin kotona." Päinvastoin, joku arvostaa sitä positiivisesti - "Hienoa, sade on kirkas, voit peittää itsensä peitolla ja juoda kuumaa kaakaota, ja taustalla kuuluu miellyttävä veden ääni istumaan mukavasti yhdessä." Jotkut ihmiset eivät anna mitään arvioita - "sataa, no, sinun tehtäväsi on pitää päiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki tapahtumat, joihin reagoit tunteellisesti: pomosi huusi sinulle, ystäväsi ei vastaa." , potkut, tuomitsit, arvostelit jne. d. Saatat myös kohdata sen tosiasian, että mitään ei tapahdu, mutta ajatuksia syntyy. Ja on myös ajatuksia vastauksena ajatuksiin. Kaikki tämä kannattaa myös kirjoittaa ylös. Ajatuksesi voivat olla aktivoiva tapahtuma. On tärkeää erottaa tapahtuma ja tulkinta. Tapahtuma on neutraali, se on faktatietoa. Ja ajatukset ovat arvioivia, ne eivät ole tosiasia. Tarkistaaksesi voit käyttää kysymystä - olisiko tämä fakta kaikille ihmisille vai vain minulle. Alussa on vaikeaa tunnistaa ajatuksia ja saatat ajatella, että reagoit tosiasioihin? "Falling Arrow" -tekniikka auttaa sinua tunnistamaan ajatukset. Tämän tekniikan ydin on saavuttaa syvyys ja tuoda pintaan ajatuksia, joita et ole tietoinen. Luettelo kysymyksistä, jotka auttavat herättämään ajatuksia:➖Mitä tämä tilanne merkitsee sinulle?➖Mihin tämä voi johtaa?➖Mitä tapahtuu seuraavaksi?➖Mitä vikaa... ?➖Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua tämä?➖Jos näin tapahtuu, niin mitä?➖Miten tämä luonnehtii sinua?➖Mitä tämä kertoo sinusta? Tunteiden vallassa olevalla hetkellä on turha väitellä ja haastaa ajatuksiasi. Sinun tehtäväsi on yksinkertaisesti tallentaa, mitä sinulle tapahtuu. Kun jäähdyt ja tulet järkiisi, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen - ajatustesi haastamiseen. Mitä todisteita on olemassa, mutta koska uskomme niihin, sitä ei edes tapahdu jotta voimme alkaa epäillä niitä. Ei ole mitään tehtävää muuttaa ajatuksiasi päinvastaiseksi. On tehtävä - löytää totuus. Ajatuksesi voivat olla täysin totuudenmukaisia ​​ja heijastaa objektiivista todellisuutta, tai ne voivat päinvastoin vääristää sitä. Molemmat on vielä todistettava. Tee kaksi listaa. Luettelo 1 - todisteet, jotka vahvistavat ajatuksesi totuuden. Lista 2 - todisteet, jotka kumoavat ajatuksesi. On tärkeää luottaa todellisiin faktoihin eikä spekulaatioihin. Arviointiasi ei saa missään tapauksessa käyttää todisteena tai kumoamisena. Tässä on suuri riski todistaa irrationaaliset ajatuksesi täsmälleen samoilla irrationaalisilla ajatuksilla. Faktojen vääristelyn estämiseksi voit käyttää kognitiivisten vääristymien luetteloa -0